Upracte si a chudnutie bude jednoduchšie

September v sebe prirodzene nesie chuť začať odznova a po uvoľnenom lete sa vraciame k pravidelnejšiemu režimu, plánovaniu a každodenným povinnostiam. Upratujeme šatník, organizujeme pracovný stôl a zapisujeme si nové ciele. Jedno miesto však často zostáva bez povšimnutia… naša kuchyňa.

Práve jej usporiadanie pritom môže ovplyvniť, po čom siahneme, keď ráno nestíhame, popoludní nás prepadne hlad alebo večer dostaneme chuť na niečo dobré. Septembrový „pantry reset“ preto nie je iba estetickým upratovaním špajze. Je to spôsob, ako si vytvoriť prostredie, ktoré vám uľahčí každodenné rozhodovanie a môže podporiť aj vašu snahu schudnúť.

Začnite s čistým stolom. Doslova!

Najskôr zo špajze, skriniek alebo zásuviek všetko vyberte. Áno, na chvíľu vznikne ešte väčší neporiadok, ale vďaka tomu konečne uvidíte, čo všetko doma skutočne máte. Možno objavíte tri otvorené balenia ryže, korenie po dátume spotreby, zabudnuté strukoviny aj sušienky, ktoré ste kúpili iba preto, že boli v akcii.

Všetky potraviny postupne rozdeľte do niekoľkých skupín:

• používam pravidelne,
• chcem čoskoro spotrebovať,
• darujem alebo posuniem ďalej,
• vyhodím, pretože už nie sú v poriadku.

Potraviny nemusíte bezmyšlienkovito vyhadzovať iba preto, že nezapadajú do vášho aktuálneho plánu. Neotvorené trvanlivé výrobky môžete ponúknuť rodine, priateľom alebo potravinovej banke. Otvorené suroviny, ktoré možno bezpečne spotrebovať, zaraďte do jedálnička na nasledujúce dni. Ide o to, aby ste získali prehľad a nechali si doma predovšetkým to, čo skutočne využijete.

Vytvorte si malé kuchynské zóny

Múka schovaná medzi konzervami, čaj na troch rôznych miestach a suroviny na raňajky v najvyššej poličke vám každodenné fungovanie zbytočne komplikujú. Keď už máte potraviny roztriedené, rozdeľte ich podľa toho, na čo ich používate.

Vytvoriť si môžete napríklad:

• raňajkovú zónu,
• poličku s prílohami a strukovinami,
• box na pečenie,
• miesto na čaje a teplé nápoje,
• zásobu rýchlych večerí,
• zónu na desiaty a olovranty,
• sekciu s proteínovými potravinami.

Keď budú veci, ktoré používate spoločne, uložené vedľa seba, príprava jedla bude rýchlejšia a prehľadnejšia. Ráno nebudete hľadať ovsené vločky, semienka a proteín v troch rôznych skrinkách. Jednoducho siahnete do raňajkovej zóny a o niekoľko minút máte hotovo.

To, čo uvidíte ako prvé, zjete ako prvé

Naše rozhodovanie nie je vždy výsledkom dlhého a premysleného procesu. Často automaticky siahneme po jedle, ktoré máme najviac na očiach a je najľahšie dostupné. Práve tento princíp môžete využiť vo svoj prospech.

Potraviny, ktoré chcete jesť častejšie, umiestnite dopredu a približne do úrovne očí. Menej výživné maškrty nemusíte zakazovať ani okamžite vyhadzovať. Stačí ich presunúť do uzatvoreného boxu alebo na menej dostupnú poličku.

Pripravte si podnos zdravších dobrôt

Prázdna kuchynská linka pôsobí čisto, no jeden premyslene zostavený podnos môže byť nielen praktický, ale aj pekný. Namiesto misky plnej bežných sladkostí naň poukladajte alternatívy, po ktorých môžete siahnuť, keď vás prepadne hlad alebo chuť na niečo dobré.

Na podnos môžete umiestniť napríklad:

• menšie balenia orechov,
• proteínové tyčinky,
• proteínové sušienky,
• kvalitnú horkú čokoládu,
• semienka,
• sušené ovocie bez pridaného cukru,
• vrecúška s proteínovým nápojom,
• obľúbený čaj.

Dajte si iba pozor, aby sa z podnosu nestala výzva na neustále zobkanie. Aj orechy, proteínové sladkosti alebo sušené ovocie môžu byť energeticky výdatné. Ich výhodou nie je možnosť konzumovať ich v neobmedzenom množstve, ale to, že môžu predstavovať praktickejšiu alternatívu vo chvíli, keď potrebujete rýchlu desiatu alebo olovrant.

Presypte, označte a zjednodušte

Rôznofarebné otvorené obaly vytvárajú vizuálny chaos a často ani nevidíte, koľko čoho vám zostáva. Trvanlivé potraviny preto môžete presypať do priehľadných dóz.

Hodia sa napríklad na:

• ovsené vločky,
• ryžu a ďalšie prílohy,
• strukoviny,
• orechy a semienka,
• proteínový prášok,
• čakankovú vlákninu,
• sladidlo,
• koreniny a bylinky.

Na dózy napíšte názov a prípadne aj dátum minimálnej trvanlivosti. Vďaka priehľadným nádobám jednoducho uvidíte svoje zásoby a nebudete opakovane kupovať potraviny, ktoré už doma máte.

Malú zmenu môžete urobiť aj pri cukorničke. Ak sa snažíte obmedziť cukor, nasypte do nej svoje obľúbené nekalorické alebo nízkokalorické sladidlo. Pri každej šálke kávy či čaju už nebudete musieť premýšľať, kde ho hľadať.

Nezabudnite na chladničku a mrazničku

Pantry reset by sa nemal skončiť pri špajze. Rovnaký princíp funguje aj v chladničke. Umytú zeleninu presuňte dopredu, jogurty, skyr alebo cottage syr uložte na viditeľné miesto a potraviny, ktoré treba čoskoro spotrebovať, vložte do jedného označeného boxu.

Môžete si vytvoriť aj SOS poličku s potravinami na dni, keď nemáte čas variť. Patriť sem môžu:

• vajcia,
• skyr alebo biely jogurt,
• cottage syr,
• hummus,
• tofu,
• kvalitná šunka,
• vopred umytá zelenina,
• hotový proteínový nápoj.

V mrazničke sa zase oplatí mať zeleninu, porcie mäsa alebo rýb, hotový vývar a niekoľko vopred pripravených porcií jedla. Večer tak nebude jedinou rýchlou možnosťou donáška jedla alebo pečivo so syrom.

Vytvorte si zásobu rýchlych jedál

Pri chudnutí nás často nezradí nedostatok vedomostí, ale nedostatok času a energie. Väčšina ľudí vie, že by si mohla pripraviť vyváženejšiu večeru. Po náročnom dni však zvyčajne zvíťazí možnosť, ktorá si vyžaduje najmenej úsilia.

Preto si v špajze vytvorte poličku s rýchlymi jedlami. Môžete na ňu uložiť:

• tuniaka vo vlastnej šťave,
• konzervované strukoviny,
• proteínové cestoviny,
• paradajky v konzerve,
• polievky s vhodným zložením,
• ovsené vločky,
• proteínové kaše,
• proteínové omelety,
• proteínové koktaily.

Prečo môže poriadok v kuchyni pomôcť pri chudnutí?

Priestor okolo nás ovplyvňuje, čo si všimneme, po čom siahneme a koľko úsilia nás určitá voľba stojí. Ak je kuchyňa neprehľadná a pracovná plocha plná potravín, dostávame veľké množstvo podnetov, ktoré môžu podporovať impulzívne rozhodovanie.

Keď sú na očiach sladkosti, pravdepodobne si na ne spomeniete častejšie. Ak však ako prvé uvidíte ovocie, orechy alebo pripravenú proteínovú desiatu, uľahčíte si inú voľbu.

Funguje tu aj jednoduchý princíp dostupnosti. Čím menej krokov musíte pri určitej možnosti urobiť, tým je pravdepodobnejšie, že si ju vyberiete. Umytá zelenina v priehľadnej nádobe je dostupnejšia než zelenina schovaná v spodnej zásuvke, ktorú treba najskôr očistiť a nakrájať.

Nemusíte si kupovať dokonale zladené dózy ani premeniť kuchyňu na sterilný priestor z katalógu. Dôležité je, aby bola prehľadná, funkčná a prispôsobená vášmu životu. Keď sa budete vo svojej kuchyni cítiť dobre, bude oveľa jednoduchšie robiť rozhodnutia, z ktorých budete mať dobrý pocit aj vy.

Vaša Hanka z Mix&Slim