PMS, nálady a chute
PMS, nálady a chuť na nezdravé jedlo sú témy, s ktorými sa stretáva veľké množstvo žien. Ak porozumiete tomu, čo sa vo vašom tele počas cyklu deje, môžete lepšie pracovať nielen so svojou energiou a náladou, ale aj s chuťami a stravovaním.
Fázy ženského cyklu sme podrobnejšie rozoberali v našom článku o Ženskom cykle a chudnutí. Poďme si to stručne zrekapitulovať.
Menštruačný cyklus možno rozdeliť do štyroch základných fáz:
- menštruačná fáza (krvácanie, nižšia energia),
- folikulárna fáza (postupný nárast energie a sústredenia),
- ovulácia (vrchol energie, výkonnosti a spoločenskosti),
- luteálna fáza (upokojenie, príprava tela na menštruáciu).
Práve na konci luteálnej fázy sa objavuje PMS (predmenštruačný syndróm).
Čo je PMS a prečo vzniká
PMS sa zvyčajne objavuje niekoľko dní až týždeň pred menštruáciou. Je spojený s hormonálnymi zmenami, najmä poklesom estrogénu a progesterónu. Tieto výkyvy ovplyvňujú:
- náladu (podráždenosť, úzkosť, smútok),
- energiu (únava),
- chuť do jedla (často na sladké alebo tučné potraviny).
Jedným z dôvodov chutí je aj snahou tela zvýšiť hladinu serotonínu („hormónu dobrej nálady“), čo si organizmus spája práve s rýchlymi sacharidmi.
Aký šport je vhodný pri PMS?
V tomto období nie je ideálne tlačiť na maximálny výkon. Vhodnejšie je:
- ľahší silový tréning,
- jóga, pilates,
- prechádzky alebo pokojnejšie kardio.
Telo ocení skôr regeneráciu než extrémnu záťaž.
Čo jesť pri PMS a prečo
Strava by mala pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporiť nervový systém. Odporúča sa:
- komplexné sacharidy (napr. celozrnné prílohy, ak nie sú obmedzené diétou),
- dostatok bielkovín,
- zdravé tuky (orechy, semienka),
- potraviny bohaté na horčík (napr. listová zelenina, kakao),
- dostatok vlákniny.
Tieto živiny pomáhajú zmierniť výkyvy nálad aj chute na sladké.
Pomôže aj šálka čaju
Pri predmenštruačnom syndróme môžu bylinkové čaje pomôcť zmierniť kŕče, výkyvy nálad aj tráviace ťažkosti.
- Medzi najčastejšie odporúčané patrí harmanček, ktorý upokojuje, pomáha na kŕče a je vhodný pri podráždenosti aj horšom spánku, preto sa často používa aj v bylinných zmesiach na PMS.
- Medovka znižuje stres a úzkosť a zároveň podporuje spánok a celkové upokojenie. Alchemilka, známa ako typická „ženská bylina“, pomáha pri bolesti a hormonálnej nerovnováhe.
- Rebríček je vhodný na menštruačné kŕče a má protizápalové účinky.
- Mäta uľavuje od nadúvania a upokojuje trávenie, zatiaľ čo zázvor tlmí bolesť a zápal a môže pomôcť aj pri nevoľnosti.
Odporúča sa začať čaje piť približne týždeň pred menštruáciou, ideálne 1–3 šálky denne. Jednotlivé byliny je možné aj kombinovať, napríklad medovku s harmančekom, čím sa ich účinky môžu vhodne dopĺňať.
PMS a keto diéta
Pri ketogénnej diéte môže byť PMS niekedy výraznejší, najmä ak je príjem sacharidov dlhodobo veľmi nízky. Telo si v tomto období môže „žiadať“ rýchlu energiu, čo vedie k silnejším chutiam.
Čo môžete robiť:
- nepanikáriť, ak sa chute objavia – je to prirodzené,
- zaradiť o niečo viac zeleniny alebo mierne navýšiť sacharidy (napr. z bobuľového ovocia),
- dbať na dostatok elektrolytov (horčík, sodík, draslík),
- zvýšiť príjem kvalitných tukov a bielkovín pre lepšiu sýtosť,
Čo zvoliť, keď príde chuť na „nezdravé“ jedlo
Namiesto klasických sladkostí môžete zvoliť:
- horkú čokoládu (s vysokým obsahom kakaa),
- orechy alebo orieškové maslá,
- siahnuť po nízkosacharidových sladkostiach alebo proteínových tyčinkách.
Čo robiť, keď na kete podľahnete PMS
Ak počas PMS „zlyháte“ a dáte si viac sacharidov:
- nevnímajte to ako zlyhanie,
- nepokračujte v prejedaní – vráťte sa k režimu pri ďalšom jedle,
- zamerajte sa na hydratáciu a vyvážené jedlo,
- vnímajte to ako signál tela, že možno potrebuje väčšiu flexibilitu.
PMS nie je niečo, za čo sa máme trestať, ale skôr prirodzená súčasť cyklu. Ak prispôsobíte pohyb, stravu aj očakávania od seba samej, môžete toto obdobie zvládnuť výrazne lepšie. Kľúčom je počúvať svoje telo a reagovať na jeho potreby s rešpektom, nie tlakom.
Vaša Hanka z Mix&Slim
Diskusia