Letné chudnutie 7: Čo jesť na dovolenke a 9 tipov na skvelé leto (ultimate guide)
Práve teraz však prichádza tá najdôležitejšia časť. Udržať si výsledky.
Mnoho ľudí zvládne diétu alebo výzvu, ale po jej skončení sa vráti k starým návykom. Výsledkom býva známy jojo efekt. Dobrou správou je, že sa tomu dá predísť. Stačí pokračovať v niekoľkých jednoduchých princípoch.
Neberte leto ako pauzu od zdravého životného štýlu
Leto, slnko a more nemusia znamenať koniec vášho progresu ani návrat na začiatok. Dôležité je, aby väčšina vašich každodenných rozhodnutí bola v súlade s vašimi cieľmi, nie aby bol každý jednotlivý moment bezchybný. Prinášame vám 9 tipov, ako to dosiahnuť.
1. Na dovolenke vyberajte rozumne
Nemusíte počítať každé sústo ani si so sebou na dovolenku nosiť vlastné jedlo. Oveľa dôležitejšie je držať sa jednoduchého a prirodzeného princípu, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu bez stresu a zbytočných obmedzení.
Základom každého taniera by mali byť kvalitné bielkoviny, ktoré doplníte dostatkom zeleniny a zdravými tukmi, ktorých sa netreba obávať. Prílohy si môžete vyberať podľa hladu, aktivity a konkrétnej situácie, v ktorej sa práve nachádzate, bez nutnosti prísneho plánovania.
Medzi dobré voľby patria napríklad ryby a morské plody, vajcia, syry, šaláty s olivovým olejom, avokádo a rôzne druhy zeleniny. Ak máte možnosť, často stačí jednoduchá výmena, napríklad namiesto hranolčekov zvoliť zeleninovú prílohu alebo svieži šalát, ktorý lepšie zapadá do low carb štýlu stravovania a zároveň vás príjemne zasýti.
2. Čo si dopriať bez výčitiek
Nízkosacharidový životný štýl nie je o prísnych zákazoch ani o neustálom obmedzovaní, ale skôr o vedomých voľbách, ktoré podporujú vaše ciele a zároveň vám umožňujú užívať si jedlo. Aj na dovolenke si preto môžete bez výčitiek dopriať chutné a sýte jedlá, ktoré sú v súlade s low carb prístupom.
Skvelou voľbou je napríklad kvalitný steak s bylinkovým maslom, grilovaný losos, špízy so zeleninou alebo ľahké šaláty ako grécky šalát s fetou či caprese. Na raňajky alebo ľahké jedlo počas dňa sa hodia miešané vajcia so slaninou, proteínové palacinky a ako rýchla desiata môžu poslúžiť orechy, olivy, kúsok syra alebo proteínová tyčinka. Tieto jedlá vás nielen príjemne zasýtia na dlhší čas, ale zároveň pomáhajú udržať stabilnú energiu a podporujú prirodzené spaľovanie tukov.
3. Pozor na skryté sacharidy
Najväčším skrytým nepriateľom pri letnom stravovaní často nie sú samotné dezerty, ale skôr nenápadné potraviny a doplnky, ktoré na prvý pohľad pôsobia nevinne. Patria sem napríklad sladké omáčky, kečupy, ochutené jogurty, limonády, džúsy alebo rôzne koktaily. Rovnako aj pečivo, ktoré sa často automaticky podáva k jedlu, môže výrazne navyšovať príjem sacharidov bez toho, aby sme si to naplno uvedomovali.
Práve tieto potraviny často obsahujú viac cukru, než by človek na prvý pohľad čakal, a môžu nenápadne spomaľovať progres. Preto je dobré si pred konzumáciou vždy krátko položiť otázku, či vám daná vec skutočne stojí za to a či vás priblíži k vašim cieľom, alebo vás skôr vzdiali od výsledkov, ktoré ste si počas programu vybudovali. Najlepším riešením je hľadať alternatívy, napríklad pri obľúbených smoothie.
4. Pitný režim je základ
V letných mesiacoch telo prirodzene stráca viac tekutín v dôsledku vyšších teplôt a zvýšeného potenia, preto je dôležité venovať pitnému režimu zvýšenú pozornosť. Pravidelná hydratácia pomáha nielen udržať energiu a sústredenie, ale podporuje aj trávenie a celkovú rovnováhu organizmu.
Počas dňa preto pite predovšetkým čistú vodu, minerálne vody alebo nesladené čaje. Osviežujúcou možnosťou môže byť aj voda s citrónom či mätou, ktorá pomáha spríjemniť pitný režim a zároveň podporí hydratáciu. Majte na pamäti, že pocit hladu býva často len maskovaným smädom, preto je dobré sa vždy najprv napiť a až potom vyhodnotiť, či ide skutočne o hlad.
5. Pohyb nemusí znamenať posilňovňu
Na dovolenke vôbec nie je nutné tráviť hodiny vo fitness centre alebo držať striktne tréningový plán. Oveľa dôležitejšie je zostať v pohybe prirodzeným a uvoľneným spôsobom, ktorý zapadá do vášho dňa a zároveň vás baví. Aj malé aktivity majú veľký význam, ak sa dejú pravidelne.
Stačí zaradiť rannú prechádzku, plávanie v mori alebo bazéne, turistiku v prírode, jazdu na bicykli či paddleboarde, pár minút domáceho cvičenia alebo jednoducho využívať schody namiesto výťahu. Skvelou voľbou je aj večerná prechádzka po meste, ktorá pomôže nielen spáliť energiu, ale aj upokojiť myseľ po celom dni. Každý pohyb sa počíta a spolu vytvára dôležitý základ pre udržanie formy aj počas leta.
6. Neprestávajte jesť bielkoviny
Práve dostatočný príjem bielkovín zohráva kľúčovú úlohu v tom, aby si telo udržalo svalovú hmotu aj dlhodobý pocit sýtosti počas dňa. Vďaka nim sa tiež lepšie kontroluje chuť do jedla a znižuje sa tendencia k prejedaniu alebo častému maškrteniu.
Snažte sa preto zaradiť kvalitný zdroj bielkovín do každého hlavného jedla. Môže ísť napríklad o mäso, ryby, vajcia, syry, tvaroh alebo kvalitný biely jogurt s nízkym obsahom sacharidov. Tieto potraviny vám pomôžu udržať stabilnú energiu a podporia váš progres. Objavujte novinky alebo si nechajte poslať výhodný balíček, ktorý vám dodá dostatok bielkovín a ušetrí množstvo času.
7. Jeden deň nič nepokazí
Ak si počas leta doprajete pizzu, tortu alebo zmrzlinu, nie je potrebné prepadať pocitu zlyhania ani si vyčítať, že ste urobili krok späť. Takéto momenty sú prirodzenou súčasťou života a zdravého prístupu k stravovaniu. Dôležité je, aby ste z jedného jedla neurobili celý deň, z jedného dňa celý týždeň a tým postupne nenarušili svoj doterajší progres.
Oveľa väčšiu hodnotu má schopnosť vrátiť sa späť k svojim návykom pri ďalšom jedle než snaha byť za každú cenu perfektný. Skutočné výsledky sa totiž tvoria dlhodobo, vďaka opakovaným rozhodnutiam, nie jedným ideálnym dňom.
8. Ako sa po dovolenke vrátiť do režimu
Po návrate z dovolenky nie je potrebné držať prísne pôsty ani sa snažiť „dohnať“ všetko, čo ste si počas voľna dopriali. Najlepším riešením je jednoducho nadviazať na návyky, ktoré ste si počas programu osvojili. Vráťte sa k svojmu bežnému low carb jedálničku. Prvé dni po návrate je vhodné voliť skôr jednoduché a ľahko stráviteľné jedlá, ktoré telu pomôžu znovu nájsť rovnováhu, napríklad diétny kokteil.
9. Pohyb, pohyb a pohyb!
Počas leta myslite predovšetkým na to, aby každé vaše jedlo obsahovalo dostatok kvalitných bielkovín doplnených porciou zeleniny a zdravými tukmi, ktorých sa netreba obávať.
Snažte sa obmedziť sladké nápoje a potraviny so skrytými cukrami a nezabúdajte na pravidelný pitný režim. Každý deň si nájdite aspoň 30 minút na pohyb. Nemusí ísť o náročné cvičenie, počíta sa aj prechádzka alebo plávanie. A nezabúdajte ani na starostlivosť o seba, aj 10 minút stačí.
Ak si občas doprajete menej ideálne jedlo, neberte to ako zlyhanie ani dôvod vzdať svoje úsilie. Po dovolenke alebo oslave sa jednoducho vráťte k svojim bežným návykom bez výčitiek a pokračujte ďalej. Najväčším kľúčom k dlhodobému úspechu totiž nie je dokonalosť, ale rovnováha a vytrvalosť.
Podeľte sa o svoj úspech so svetom
Budeme mať veľkú radosť, ak nás označíte na Facebooku alebo Instagrame, ak sa rozhodnete zverejniť svoju fotografiu pred a po premene.
Vaša cesta môže byť inšpiráciou pre mnoho ľudí, ktorí práve stoja na začiatku svojej vlastnej zmeny a hľadajú odvahu urobiť prvý krok. Každý príbeh ukazuje, že aj malé, ale pravidelné kroky môžu viesť k veľkým výsledkom.
Ďakujeme, že ste boli súčasťou nášho letného chudnutia, a prajeme vám, aby získané návyky zostali s vami nielen počas leta, ale počas celého roka.
Prajeme vám krásne leto plné energie, dobrého jedla, pohybu a radosti.
Vaša Hanka z Mix&Slim
Diskusia