Letné chudnutie 3: Ako vyriešiť chute na sladké, pokles energie po 15:00 a nesústredenosť pri keto diéte?
Tretí týždeň chudnutia do plaviek je presne tá fáza, keď už telo začína fungovať inak, adaptuje sa na ketózu, spaľovanie tukov sa zlepšuje, ale zároveň ešte stále bojujeme s momentmi, ako sú chute na sladké, popoludňajšia únava a horšie sústredenie.
Možno to poznáte aj vy, dopoludnia to ide hladko, dodržiavame jedálniček aj sústredenie funguje, ale okolo 14.–16. hodiny, hodinku či dve po obede, príde útlm, mozog sa spomalí, káva už toľko nepomáha a nám začne napadať, že by sme si mohli život trošku osladiť. Čo v takejto situácii robiť?
Prečo sme popoludní unavení a nesústredení?
Naše telo funguje v rytme energie z jedla a hormónov. V keto režime sa postupne prepína z glukózy na tuky ako hlavný zdroj paliva, ale tento prechod nie je vždy úplne plynulý.
Okolo poludnia a skorého popoludnia prirodzene klesá hladina energie a telo už vyčerpalo časť ranného paliva. Ak chýba dostatok elektrolytov, kvalitných tukov alebo hydratácie, prejaví sa to ako:
To sa potom prejavuje typickými signálmi:
- únava, keď sa človeku nechce pokračovať v práci ani bežných aktivitách
- hmla v hlave, keď je ťažšie premýšľať, sústrediť sa alebo sa rozhodovať
- pokles koncentrácie, keď sa pozornosť rýchlo rozptyľuje a produktivita klesá
- chuť na rýchly cukor, pretože telo inštinktívne hľadá najrýchlejší zdroj energie
Prečo máme chute na sladké?
Chute nie sú prejavom slabej vôle, ale signálmi tela a často aj naučenými mechanizmami na zvládanie a riešenie nedostatku energie, nudy a stresu.
V keto diéte sa chute na sladké objavujú najčastejšie ako dôsledok niekoľkých prirodzených faktorov, ktoré spolu úzko súvisia. Jedným z hlavných dôvodov je kolísanie energie počas dňa, ktoré vzniká napríklad pri nedostatočnom príjme tukov alebo tekutín. Keď telu chýba stabilný zdroj paliva, začne hľadať rýchle riešenie, ktoré by energiu doplnilo čo najrýchlejšie.
Veľkú úlohu zohráva aj dlhodobý zvyk na sladkú chuť. Ak bolo telo roky zvyknuté na pravidelný príjem cukru, mozog si tento signál spája s okamžitým pocitom uspokojenia, a aj pri zmene stravy si ho stále vyžaduje. Podobne pôsobí aj stres alebo celková únava, keď organizmus prirodzene siaha po rýchlom zdroji energie, ktorý má navodiť krátkodobý pocit zlepšenia.
Je potrebné vydržať, pretože práve pri keto diéte sa chute na sladké postupne prirodzene znižujú na minimum. Keď si telo zvykne na stabilný prísun energie z tukov a prestane kolísať hladina cukru v krvi, miznú aj typické výkyvy, ktoré predtým spúšťali chuť na sladké.
Rýchly dopamín
S tým súvisí aj nedostatok takzvaného „rýchleho dopamínu“, teda okamžitej odmeny, ktorú cukor v mozgu prirodzene vyvoláva. Práve preto sa pri psychickej alebo fyzickej záťaži objavuje silnejšia potreba sladkého.
Preto vo chvíli, keď začne klesať výkon, sústredenie alebo nálada, automaticky sa aktivuje tento naučený vzorec a telo začne vyhľadávať sladké riešenie, aj keď ho z hľadiska výživy v skutočnosti vôbec nepotrebuje.
Jedálničkom s nízkym príjmom sacharidov sa tak oslabuje aj samotná „návyková“ reakcia mozgu na cukor a telo ho už nevyžaduje tak často ani tak intenzívne.
Nie len cukor, ale aj káva
Káva je fajn štart dňa, ale v popoludňajších hodinách často spôsobí len krátke nakopnutie, po ktorom by ste si najradšej dali šlofíka, pretože vás čaká ešte väčší pokles energie.
Skvelou alternatívou ku klasickej káve je matcha latte, ktoré ponúka jemnejší a postupnejší zdroj kofeínu. Na rozdiel od kávy, ktorá často spôsobí rýchly nástup energie a následný energetický pád, sa kofeín z matchy uvoľňuje pomalšie a rovnomernejšie počas dlhšieho času.
Vďaka tomu nedochádza k prudkým výkyvom energie, ale naopak k jej stabilnejšej a vyrovnanejšej hladine, čo pomáha udržať lepšie sústredenie aj produktivitu počas dňa. Človek sa necíti nepokojne ani následne unavene, ale skôr v prirodzenom, plynulom výkone.
Navyše matcha obsahuje vysoké množstvo antioxidantov a aminokyselinu L-theanín, ktorá podporuje stav tzv. „pokojnej bdelosti“. To znamená, že človek je zároveň sústredený, ale nie nervózny alebo prestimulovaný. Práve preto je matcha ideálnou voľbou nielen pri keto diéte, ale aj pri práci alebo náročných dňoch, keď je potrebná stabilná energia bez výkyvov.
Pohyb ako najrýchlejší reštart energie
Keď príde únava, väčšinou nie je najlepším riešením siahnuť po ďalšej káve alebo sladkom, ktoré síce prinesú krátkodobé nakopnutie, ale často ho vystrieda ešte väčší pokles energie.
Oveľa účinnejšie je zaradiť krátky pohyb v dĺžke približne 5–10 minút. Nemusí ísť o nič náročné, stačí rýchla krátka prechádzka, pár drepov, ľahké pretiahnutie alebo celkové rozhýbanie tela po dlhom sedení.
Takýto pohyb prirodzene zlepší krvný obeh, zvýši okysličenie mozgu a naštartuje organizmus späť do aktivity. Paradoxne tak často dodá viac energie než akékoľvek jedlo alebo kofeín.
V keto režime navyše tento efekt funguje ešte výraznejšie, pretože telo je už adaptované na efektívnejšie využívanie tukov ako stabilného zdroja energie. Vďaka tomu sa dokáže po krátkom pohybe rýchlejšie „reštartovať“ a vrátiť sa do sústredeného a výkonného režimu bez zbytočných energetických výkyvov.
Čo robiť, keď príde chuť na sladké?
Keď príde chuť na sladké, je dobré mať pripravené vhodné alternatívy, ktoré pomôžu tento pocit zvládnuť bez toho, aby došlo k prerušeniu ketózy. Namiesto klasických sladkostí, ktoré obsahujú cukor a môžu zvýšiť hladinu glukózy v krvi, je možné siahnuť po potravinách s nízkym obsahom sacharidov.
Medzi vhodné možnosti patrí napríklad panna cotta, kvalitné proteínové nápoje bez pridaného cukru, proteínové tyčinky alebo horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa. Tieto potraviny môžu uspokojiť chuť na sladké, ale zároveň majú nižší dopad na hladinu cukru v krvi.
Dôležité je tiež sledovať zloženie výrobkov, pretože niektoré proteínové tyčinky alebo „diétne“ koktejly môžu obsahovať skrytý cukor. Preto je vhodné vyberať produkty s nízkym obsahom sacharidov a kvalitnými sladidlami, ako je erytritol alebo stévia, aké napríklad vyrábame u nás v Mix&Slim.
Režim dňa ako prevencia
Okrem samotných náhrad sladkostí je užitočné pracovať aj s celkovým režimom. Chuť na sladké často súvisí s nedostatkom energie, elektrolytov alebo so zvykom. V takýchto prípadoch môže pomôcť pohár vody, doplnenie soli, krátka prechádzka alebo jednoducho chvíľu počkať a zamestnať sa inou aktivitou, pretože chuť často sama odznie.
Správna kombinácia vhodných potravín a jednoduchých návykov tak umožňuje lepšie zvládať chute na sladké a udržať stabilný stav ketózy. Vy tak môžete pokračovať vo svojej premene bez obáv.
Budeme sa na vás tešiť opäť o týždeň.
Vaša Hanka z Mix&Slim
Diskusia