Keto a trávenie
Keď človek začína s keto, je väčšinou nadšený z prvých výsledkov. Menej chutí, viac energie, kilá idú dole. Lenže potom sa môže objaviť niečo, o čom sa až tak nehovorí,... nepríjemný pocit v bruchu alebo problémy za dverami kúpeľne. Nadúvanie, ťažoba po jedle, občas zápcha. Nejedného z nás to nepríjemne zaskočí.
Je to normálne? Robím niečo zle? Mám s keto prestať?!
Poďme sa na to spolu pozrieť. 🙂
Prečo môže keto ovplyvniť trávenie?
Keto stravovanie znamená výrazné obmedzenie sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín a tukov. Pre telo je to veľká zmena, najmä ak ste predtým jedli prevažne pečivo, cestoviny, sladkosti a rýchle sacharidy (čo bol aj môj prípad).
Náš tráviaci systém si teda musí zvyknúť na:
- vyššie množstvo tukov
- vyšší príjem bielkovín
- iné zloženie vlákniny
- zmenu črevného mikrobiómu
A práve táto adaptácia môže dočasne spôsobiť ťažkosti.
Najčastejšie tráviace ťažkosti na keto
1. Nadúvanie a plynatosť
Veľmi časté v prvých týždňoch. Telo nie je zvyknuté tráviť väčšie množstvo bielkovín a tukov.
Moja dobrá rada: Mne veľmi pomohol feniklový a harmančekový čaj, oba dokážu upokojiť trávenie a podporiť tvorbu tráviacich enzýmov. Po pár týždňoch sa všetko stabilizovalo a nafúknuté bruško už nebol problém.
2. Zápcha
Znížený príjem sacharidov často znamená aj nižší príjem vlákniny, ak si na ňu nedáte pozor. Môže to byť aj signál, že je čas zaradiť do stravy viac probiotických potravín!
Toto pomôže! 🙂
- dostatok zeleniny (listová, cuketa, brokolica)
- psyllium alebo chia semienka
- dostatok tekutín
- pravidelný pohyb
- horčík
- kvasené alebo fermentované potraviny
3. Hnačka
Môže sa objaviť pri náhlom zvýšení tukov.
Riešenie? Skúste zvyšovať príjem tukov postupne, rozdeliť si porcie počas dňa a sledujte reakciu na konkrétne potraviny.
4. Zhoršenie stavu pleti („čistiace akné“)
Pri prechode do ketózy dochádza k zmenám hormonálnej rovnováhy a metabolizmu inzulínu. U niektorých ľudí sa môže objaviť prechodné zhoršenie pleti.
Ak je mierne a dočasné, môže ísť o adaptačnú fázu. Ak však pretrváva dlhšie ako 6–8 týždňov, je vhodné skontrolovať:
- množstvo mliečnych výrobkov, ktoré denne prijímate
- kvalitu tukov, ktoré do stravy zaraďujete (olivový olej alebo kokosový olej majú priaznivé účinky na pokožku, zatiaľ čo maslo môže pleť zhoršovať)
- dostatok vlákniny (stav čriev sa často odráža na pokožke okolo pier a brady)
Ako zistiť, že ide o prirodzenú adaptáciu – a kedy už nie?
Pravdepodobne ide o adaptačnú fázu, ak:
- ťažkosti trvajú 1–4 týždne
- postupne sa zmierňujú
- inak máte viac energie a cítite sa dobre
Spozornieť by ste mali, ak:
- bolesti brucha sú silné
- ťažkosti trvajú dlhšie ako 2 mesiace
- objavujú sa alergické reakcie
- máte dlhodobé hnačky alebo extrémnu zápchu
V takom prípade je vhodné upraviť jedálniček alebo sa poradiť s odborníkom. Je dosť pravdepodobné, že za tým môže byť mlieko, konkrétne mliečna bielkovina alebo mliečny cukor.
Na kete sa často zvyšuje konzumácia syrov, smotany, tvarohu alebo proteínových nápojov. Ak však máte skrytú intoleranciu laktózy alebo citlivosť na mliečnu bielkovinu (napríklad kazeín), môže sa ich vyšší príjem prejaviť rôznymi signálmi tela, napríklad:
- Nadúvaním a plynatosťou – nestrávená laktóza v čreve fermentuje a spôsobuje tlak, kŕče či pocit nafúknutého brucha.
- Vyrážkami alebo akné – mliečne výrobky môžu u citlivých osôb ovplyvňovať hladinu inzulínu a IGF-1, čo môže podporiť zápalové prejavy na pokožke.
- Únavou a „mozgovou hmlou“ – pri dlhodobom dráždení trávenia môže dochádzať k pocitu vyčerpania alebo zníženej koncentrácie.
- Nepravidelnou stolicou – striedanie zápchy a hnačky býva častým znakom potravinovej intolerancie.
Ako byť keto, keď nemôžem mlieko?
Riešením je vyskúšať rastlinné alternatívy alebo vegánsky proteín bez laktózy (napríklad z hrachu alebo sóje). Dobrou správou je, že niektoré bežné keto potraviny sú prirodzene úplne bez laktózy. Napríklad vajcia, tofu, množstvo zeleniny a orechov môžete konzumovať bez obáv, pretože laktózu vôbec neobsahujú. Vďaka tomu sa dá jedálniček jednoducho upraviť tak, aby zostal plnohodnotný a zároveň šetrnejší k vášmu tráveniu.
… a niekedy je odpoveď jednoduchšia, než si myslíme.
Stačí trávenie trochu podporiť a nemusíte hneď hľadať príčinu len v mlieku.
Skúste napríklad: pohyb (už 30 minút svižnej chôdze denne podporuje peristaltiku čriev), bylinkové čaje (fenikel, mäta, zázvor), probiotiká (pomáhajú obnoviť črevný mikrobióm pri zmene stravy), dostatok vody a minerálov a hlavne nič neponáhľajte.
Sú tieto ťažkosti dlhodobé?
Vo väčšine prípadov nie. Telo je veľmi adaptabilné. Keď si zvykne na nový zdroj energie (tuky namiesto sacharidov), trávenie sa stabilizuje.
Ak však ťažkosti pretrvávajú, môže to znamenať:
- nevhodne nastavený pomer makroživín
- príliš veľa spracovaných keto produktov
- potravinovú intoleranciu
- nedostatok vlákniny
Moja malá rada na záver
Ak vás trápi nafúknuté brucho, akné alebo pocit, že vás po každom jedle „okamžite vyženie“ na toaletu, určite to nie je nič motivujúce.
V mnohých prípadoch je však najdôležitejšie vydržať prvé adaptačné obdobie. Telo si postupne zvykne na nový spôsob stravovania a ťažkosti začnú ustupovať. Keď sa stabilizuje, často sa dostavia benefity, ktoré počiatočné nepríjemnosti výrazne prevážia.
Spolu to zvládneme! Je to len fáza, pamätajte! 🙂
Vaša Hanka z Mix & Slim