Cesta ku štíhleším stehnám začína doma
Túžite po pevnejších a štíhlejších stehnách, ale nechce sa vám do fitnescentra? Dobrá správa je, že účinne môžete cvičiť aj doma. Stačí pár minút niekoľkokrát týždenne, pravidelnosť a správne zvolené cviky podľa vašej kondície.
Skôr než sa pustíte do samotného cvičenia, je dobré vedieť jednu dôležitú vec, štíhle stehná nevzniknú iba posilňovaním tejto jednej partie. Telo totiž nevie spaľovať tuk iba z jedného konkrétneho miesta. Ak chcete stehná zoštíhliť, je potrebné kombinovať pohyb, vyváženú stravu a celkové spaľovanie energie. Lokálne cvičenie však rozhodne má zmysel. Posilňuje svaly, zlepšuje ich tvar, podporuje pevnosť pokožky a pomáha vytvarovať nohy.
Ako funguje cvičenie na stehná?
Posilňovacie cviky aktivujú svaly stehien, zadku aj stredu tela. Vďaka tomu sa postupne zvyšuje svalová sila, zlepšuje stabilita a nohy získavajú pevnejší vzhľad. Ak cvičenie doplníte pravidelnou chôdzou, jazdou na bicykli, plávaním alebo svižnejšími domácimi aktivitami, výsledky sa dostavia oveľa rýchlejšie.
Najdôležitejšie je vydržať. Lepšie je cvičiť 20 minút trikrát týždenne než jednu hodinu raz za dva týždne.
Nezabúdajte na zahriatie
Pred každým cvičením venujte aspoň 5 až 10 minút zahriatiu organizmu. Pripravíte tým svaly aj kĺby na záťaž a znížite riziko zranenia.
Vyskúšať môžete:
- chôdzu na mieste,
- ľahký beh na mieste,
- krúženie bokmi a kolenami,
- zakopávanie,
- dynamické drepy bez hlbokého rozsahu.
Cviky pre úplných začiatočníkov alebo osoby s obmedzenou pohyblivosťou
Ak ste dlho necvičili, máte vyššiu hmotnosť alebo vás trápia kolená či chrbát, začnite pozvoľna. Aj jemné cvičenie prináša výsledky.
- Dvíhanie nohy v ľahu
Ľahnite si na bok a pomaly dvíhajte hornú nohu. Posilňujete vonkajšiu stranu stehien aj zadok.
- Sed – stoj zo stoličky
Sadnite si na pevnú stoličku a pomaly sa postavte bez pomoci rúk. Potom sa kontrolovane posaďte späť.
- Výdrž pri stene
Oprite sa chrbtom o stenu a skĺznite do mierneho podrepu. Vydržte niekoľko sekúnd a postupne čas predlžujte.
- Zanožovanie v stoji
Pridržiavajte sa opory a pomaly unožujte alebo zanožujte jednu nohu. Zamerajte sa na pomalý a kontrolovaný pohyb.
Cviky pre mierne pokročilých
Keď si telo zvykne na pravidelný pohyb, môžete pridať náročnejšie cviky.
- Klasické drepy
Jeden z najúčinnejších cvikov na stehná aj zadok. Dbajte na rovný chrbát a kolená smerujúce v smere špičiek.
- Výpady vpred
Posilňujú prednú aj zadnú stranu stehien a zároveň zlepšujú stabilitu.
- Glute bridge
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a dvíhajte panvu nahor. Aktivujete nielen zadok, ale aj zadnú stranu stehien.
- Bočné výpady
Skvelé na posilnenie vnútornej strany stehien, ktorá býva často opomínaná.
Cviky pre pokročilých
Ak máte dobrú kondíciu, môžete zvýšiť intenzitu.
- Bulharské drepy
Jedna noha je opretá o stoličku alebo pohovku, druhá pracuje. Náročný, ale veľmi účinný cvik.
- Skákacie drepy
Spájajú silu a kardio, čím zvyšujú energetický výdaj.
- Výpady s výskokom
Zapájajú celé dolné končatiny a výrazne zvyšujú tepovú frekvenciu.
- Drepy s odporovou gumou
Posilňujú nielen stehná, ale aj stabilizačné svaly okolo bokov.
Po cvičení doprajte telu regeneráciu
Rovnako dôležité ako samotné cvičenie je aj záverečné upokojenie.
Po tréningu venujte niekoľko minút natiahnutiu stehien, lýtok, zadku aj bokov. Znížite svalové napätie, podporíte regeneráciu a zachováte si lepšiu pohyblivosť.
Nezabúdajte tiež na dostatok tekutín a kvalitné bielkoviny, ktoré pomáhajú svalom s obnovou.
Ako často cvičiť?
Pre väčšinu ľudí je ideálne:
- 3 až 4 tréningy týždenne,
- 20 až 40 minút na jednu lekciu,
- medzi náročnejšími tréningami aspoň jeden deň oddychu.
Ak s pohybom začínate, postačia aj dve kratšie cvičenia týždenne. Dôležité je vytvoriť si návyk.
Prečo väčšina ľudí nevydrží?
Najväčšou prekážkou nebýva samotné cvičenie, ale príliš vysoké očakávania.
Mnoho ľudí chce vidieť zmenu počas jedného alebo dvoch týždňov. V skutočnosti telo potrebuje čas. Prvé zmeny často pocítite skôr, než ich uvidíte. Budete sa cítiť silnejší, po schodoch sa vám bude chodiť ľahšie a cvičenie bude menej náročné.
Pomáha tiež:
- stanoviť si realistický cieľ,
- cvičiť v rovnakú dennú dobu,
- zapisovať si pokroky,
- neporovnávať sa s ostatnými,
- oceniť každý odcvičený tréning.
Tipy, ktoré zvyšujú šancu na úspech
- Začnite pomaly a postupne pridávajte náročnosť.
- Sústreďte sa na správnu techniku, nie na počet opakovaní.
- Kombinujte posilňovanie s chôdzou alebo iným pohybom.
- Doprajte telu dostatok spánku a regenerácie.
- Buďte trpezliví, výsledky prichádzajú vďaka pravidelnosti.
Každý odcvičený tréning sa počíta a aj malé kroky vás postupne dovedú k veľkej zmene. Ja si rada každý večer zacvičím pri televízii podľa desaťminútových videí na YouTube. Vytvorila som si tak rutinu, ktorá spája príjemné s užitočným.
Držím vám palce!
Vaša Hanka z Mix&Slim
Diskusia