Ako sa náš metabolizmus mení na jeseň?

Jeseň so sebou prináša oveľa viac než len farebné lístie a chladnejšie rána. Dni sa skracujú, ubúda prirodzeného svetla, teploty klesajú a mení sa aj náš každodenný režim. Telo na tieto zmeny reaguje, a práve preto sa na jeseň môžeme cítiť unavenejší, mať väčšiu chuť na výdatnejšie jedlá alebo sa nám jednoducho nemusí chcieť toľko hýbať.

Neznamená to však, že by sa náš metabolizmus s príchodom jesene zo dňa na deň úplne spomalil. Na jeho fungovaní sa podieľa množstvo faktorov a oveľa dôležitejšie než samotné ročné obdobie je to, ako sa počas neho mení náš pohyb, spánok, jedálniček a denný režim.

Menej svetla ovplyvňuje náš denný rytmus

Jednou z najvýraznejších jesenných zmien je ubúdajúce denné svetlo. Slnko vychádza neskôr a zapadá skôr, takže máme počas dňa menej prirodzeného svetla.

Svetlo pritom pomáha nastavovať naše biologické hodiny. S príchodom tmy sa prirodzene zvyšuje produkcia melatonínu, hormónu, ktorý súvisí s prípravou organizmu na spánok. Kratšie dni preto môžu ovplyvniť našu bdelosť, náladu aj načasovanie spánku.

Čo s tým? Ak môžete, vyrazte počas dňa aspoň na krátku prechádzku von. Ideálne ráno alebo dopoludnia. Prirodzené denné svetlo pomáha telu udržiavať pravidelný rytmus aj v období, keď sa večer stmieva podstatne skôr.

Prichádza zmena času

Jeseň prináša aj prechod z letného na štandardný čas. Na Slovensku sa hodiny na konci októbra posúvajú o jednu hodinu späť.

Hoci získame jednu hodinu spánku navyše, zmena môže na niekoľko dní narušiť zabehnutý režim. Telo si totiž musí znovu nastaviť načasovanie spánku, jedla a ďalších každodenných aktivít. Pomôcť môže pravidelný režim. Snažte sa chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase a nevytvárať si veľký rozdiel medzi pracovným týždňom a víkendom.

Chladnejšie počasie mení naše chute

S klesajúcou teplotou môže byť prirodzené, že máme chuť na teplejšie a výdatnejšie jedlá. Šalát alebo studené smoothie, ktoré nám v lete pripadali osviežujúce, nemusia byť na jeseň rovnako lákavé. Nemusíte sa im však za každú cenu vyhýbať. Jedálniček môžete jednoducho prispôsobiť sezóne a svojim potrebám.

Na jeseň sa hodia napríklad:

• teplé zeleninové polievky,
• pečená koreňová zelenina,
• tekvica, bataty alebo zemiaky,
• strukoviny,
• celozrnné obilniny,
• vajcia, ryby, mäso alebo ďalšie zdroje bielkovín,
• orechy a semienka,
• sezónne ovocie a zelenina.

Dôležitá je predovšetkým pestrosť. Teplejšie jedlo navyše môže byť príjemným spôsobom, ako počas chladnejších dní zvýšiť komfort bez toho, aby jedálniček musel byť automaticky výrazne kalorickejší.

Metabolizmus potrebuje pravidelný pohyb

Jesenné počasie môže zvádzať k tomu zostať doma pod dekou. Ak však pre chlad a kratšie dni výrazne obmedzíme pohyb, môže sa zmeniť náš celkový energetický výdaj.

Nemusíte pritom behať vonku v daždi ani tráviť hodiny v posilňovni. Počíta sa svižná prechádzka, domáce cvičenie, joga, plávanie, jazda na bicykli alebo akákoľvek iná aktivita, ktorá vás baví. Ideálne je kombinovať bežný pohyb počas dňa s pravidelným cvičením, ktoré pomáha udržiavať svalovú hmotu. Práve svaly sú metabolicky aktívnym tkanivom, takže ich udržiavanie je dôležitou súčasťou dlhodobej starostlivosti o telo.

Spánok je na jeseň dôležitejší, než sa môže zdať

Únava počas jesene nemusí znamenať, že s vaším metabolizmom nie je niečo v poriadku. Kratšie dni a zmena svetelných podmienok môžu ovplyvniť náš cirkadiánny rytmus a pocit ospalosti.

Snažte sa preto dopriať spánku pravidelnosť. Choďte spať približne v rovnakom čase, spálňu pred spaním radšej zatemnite a večer obmedzte intenzívne svetlo a dlhé používanie elektroniky. A ak ste unavení, neriešte únavu iba ďalšou kávou. Niekedy je najjednoduchším riešením skutočne dostatok odpočinku.

Nezabúdajte na vitamíny a minerály

Jeseň je tiež vhodným obdobím zamyslieť sa nad tým, či máte v strave dostatok dôležitých živín. Veľkú pozornosť si zaslúži predovšetkým vitamín D. Jeho hlavným prirodzeným zdrojom je slnečné žiarenie, takže v období s menším množstvom UVB žiarenia môže byť jeho tvorba v pokožke obmedzená.

To však neznamená, že by mal každý automaticky užívať vysoké dávky výživových doplnkov. Potreba suplementácie závisí napríklad od jedálnička, pobytu na slnku a individuálnej situácie. Ak o nej uvažujete, vhodné dávkovanie môžete konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.

Základom by však stále mala byť pestrá strava. Horčík, železo, zinok, vitamíny skupiny B a ďalšie mikroživiny získate z celého radu bežných potravín, napríklad zo strukovín, celozrnných obilnín, orechov, semienok, zeleniny, vajec alebo mäsa a rýb.

Jesenné oblečenie nie je len otázkou pohodlia

Keď teploty klesnú, telo musí viac pracovať na udržaní svojej telesnej teploty. To je jeden z dôvodov, prečo je v chladnom počasí dôležité obliekať sa podľa aktuálnych podmienok.

Praktické je vrstvenie. Namiesto jedného veľmi teplého kusu oblečenia môžete použiť niekoľko vrstiev, ktoré podľa potreby jednoducho pridáte alebo odložíte.

Ani pri pohybe však nie je vhodné sa zbytočne prehrievať. Ak idete von cvičiť alebo na dlhšiu prechádzku, počítajte s tým, že sa počas aktivity zahrejete.

Čo teda na jeseň zmeniť?

Nemusíte od základov meniť celý svoj životný štýl. Stačí niekoľko jednoduchých úprav:

• Jedálniček: Zaraďte viac teplých jedál, sezónnej zeleniny, strukovín a kvalitných zdrojov bielkovín.
• Pohyb: Nedovoľte, aby chladné počasie úplne zastavilo vašu aktivitu. Keď sa nedá ísť von, zacvičte si doma.
• Spánok: Dodržiavajte pravidelný režim a doprajte si dostatok času na regeneráciu.
• Denné svetlo: Snažte sa počas dňa tráviť čas vonku, ideálne v prvej časti dňa.
• Pitný režim: Ani na jeseň nezabúdajte pravidelne piť. V chladnejšom počasí totiž nemusíte pociťovať smäd tak intenzívne.
• Výživové doplnky: Nespoliehajte sa na ne ako na náhradu pestrej stravy. Pri vitamíne D môže byť v období s nízkou expozíciou slnečnému žiareniu vhodné individuálne zvážiť suplementáciu.

Recept: Jesenná tekvicová polievka so šošovicou

Do jesenného jedálnička sa skvele hodí jednoduchá teplá polievka, ktorá zasýti a zároveň dodá zeleninu aj rastlinné bielkoviny.

Budete potrebovať:

• 500 g tekvice Hokkaido
• 100 g červenej šošovice
• 1 menšiu cibuľu
• 1 mrkvu
• 1 strúčik cesnaku
• 700 ml zeleninového vývaru
• 1 lyžicu olivového oleja
• štipku rímskej rasce
• štipku sladkej papriky
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• tekvicové semienka na posypanie

Postup:

Cibuľu nakrájajte nadrobno a krátko ju opečte na olivovom oleji. Pridajte nakrájanú tekvicu, mrkvu, cesnak a prepláchnutú šošovicu. Posypte korením, zalejte vývarom a varte približne 20 minút, kým zelenina aj šošovica nezmäknú.

Polievku rozmixujte dohladka a podľa potreby zrieďte trochou vody alebo vývaru. Nakoniec ju posypte tekvicovými semienkami.

Jeseň nemusí znamenať lenivosť ani extrémy

Na zmenu ročného obdobia nemusíme reagovať drastickými diétami ani prísnym tréningovým plánom. Oveľa dôležitejšie je počúvať, čo telo potrebuje, a prispôsobiť tomu každodenný režim. Viac denného svetla, pravidelný spánok, dostatok pohybu, pestrý jedálniček a teplé jedlá môžu byť jednoduchými spôsobmi, ako si jesenné mesiace užiť s dostatkom energie.

Vaša Hanka z Mix&Slim