Ako podporiť hormonálne zdravie stravou

Hormóny riadia takmer všetko, čo sa v našom tele deje, od energie a nálady cez kvalitu spánku až po plodnosť, metabolizmus alebo schopnosť spaľovať tuk. Ak sú v rovnováhe, cítime sa vitálne, máme stabilnú energiu a naše telo funguje tak, ako má. Keď sa však hormonálna rovnováha naruší, môžu sa objaviť problémy, ako sú únava, priberanie, nepravidelný menštruačný cyklus, výkyvy nálad alebo problémy so spánkom.

Dobrou správou je, že hormonálne zdravie môžeme výrazne ovplyvniť každodennými návykmi, predovšetkým tým, čo jeme, ako spíme, ako sa hýbeme a ako zvládame stres.

Najvýznamnejšie ženské hormóny

Ženský hormonálny systém je veľmi citlivý a jednotlivé hormóny spolu úzko spolupracujú.

Estrogén

Estrogén je hlavný ženský pohlavný hormón. Podieľa sa na menštruačnom cykle, zdraví kostí, pokožky, mozgu aj srdca. Jeho hladina sa počas cyklu prirodzene mení.

Ak je estrogénu príliš veľa alebo, naopak, príliš málo, môžu sa objaviť:

• nepravidelný cyklus,
• bolestivá menštruácia,
• citlivosť prsníkov,
• zmeny nálad,
• priberanie najmä v oblasti bokov a stehien.

Progesterón

Progesterón pomáha vyrovnávať účinky estrogénu. Podporuje kvalitný spánok, pokojnejšiu psychiku a pripravuje telo na prípadné tehotenstvo.

Jeho nedostatok býva spojený s:

• predmenštruačným syndrómom (PMS),
• úzkosťou,
• nespavosťou,
• silnou menštruáciou,
• problémami s otehotnením.

Inzulín

Inzulín zohráva zásadnú úlohu v ženskom hormonálnom zdraví. Jeho úlohou je dostať glukózu z krvi do buniek. Ak však konzumujeme veľké množstvo cukru a priemyselne spracovaných potravín, hladina inzulínu zostáva dlhodobo zvýšená.

To môže viesť k inzulínovej rezistencii, ktorá sa spája s:

• priberaním,
• zvýšeným ukladaním tuku v oblasti brucha,
• syndrómom polycystických ovárií (PCOS),
• zvýšeným rizikom diabetu 2. typu,
• chronickým zápalom.

Kortizol

Kortizol je známy ako stresový hormón. Krátkodobo je veľmi užitočný, pretože nám pomáha zvládať náročné situácie. Ak je však stres dlhodobý, vysoká hladina kortizolu začne narúšať ostatné hormóny.

Dlhodobo zvýšený kortizol môže spôsobiť:

• väčšiu chuť na sladké,
• ukladanie tuku okolo pása,
• horšiu kvalitu spánku,
• únavu,
• poruchy ovulácie,
• zníženie progesterónu.

Ako cukor narúša hormonálnu rovnováhu

Moderná strava obsahuje oveľa viac cukru, než naše telo potrebuje. Sladené nápoje, sladkosti, biele pečivo alebo priemyselne spracované potraviny spôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Po každom väčšom príjme jednoduchých sacharidov dochádza k rýchlemu vzostupu glukózy v krvi. Organizmus reaguje vyplavením inzulínu. Ak sa tento proces opakuje niekoľkokrát denne počas mnohých rokov, bunky začnú na inzulín reagovať menej citlivo.

Výsledkom býva:

• kolísanie energie,
• väčší hlad,
• chuť na sladké,
• ukladanie tuku,
• chronický zápal,
• narušenie tvorby ďalších hormónov.

Práve inzulínová rezistencia sa dnes považuje za jednu z najčastejších príčin hormonálnej nerovnováhy u žien.

Prečo môže nízkosacharidová alebo ketogénna strava pomôcť

Nízkosacharidová strava obmedzuje príjem cukrov a škrobov a kladie dôraz na kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a prirodzené potraviny.

Ketogénna strava ide ešte o krok ďalej. Príjem sacharidov je natoľko nízky, že telo začne ako hlavný zdroj energie využívať tuky a vytvára ketolátky.

Správne zostavený nízkosacharidový jedálniček môže prispieť k:

• stabilnejšej hladine cukru v krvi,
• menším výkyvom inzulínu,
• lepšej citlivosti na inzulín,
• zníženiu chronického zápalu,
• stabilnejšej energii počas dňa,
• menšej chuti na sladké,
• podpore zdravej telesnej hmotnosti.

U žien s inzulínovou rezistenciou alebo PCOS štúdie ukazujú, že zníženie príjmu sacharidov môže zlepšiť metabolické zdravie, podporiť pravidelnejšiu ovuláciu a zvýšiť citlivosť na inzulín. Je však dôležité zdôrazniť, že veľmi prísna ketogénna diéta nemusí byť vhodná pre každú ženu. Najmä počas tehotenstva, dojčenia alebo pri niektorých zdravotných problémoch je vhodné konzultovať zmenu jedálnička s lekárom či nutričným terapeutom.

Bielkoviny – základ tvorby hormónov

Hormóny vznikajú z aminokyselín alebo aminokyseliny výrazne podporujú ich tvorbu. Dostatok kvalitných bielkovín je preto nevyhnutný.

Bielkoviny navyše:

• podporujú svalovú hmotu,
• predlžujú pocit sýtosti,
• stabilizujú hladinu cukru v krvi,
• znižujú chuť na sladké,
• podporujú regeneráciu organizmu.

Ideálnymi zdrojmi sú:

• vajcia,
• ryby,
• mäso,
• kvalitné mliečne výrobky,
• tofu a tempeh,
• strukoviny podľa individuálnej tolerancie,
• kvalitné proteínové produkty.

Zdravé tuky – stavebný materiál hormónov

Mnohé ženské hormóny vznikajú z cholesterolu. To neznamená, že by sme sa mali stravovať nezdravo, ale že telo potrebuje dostatok kvalitných tukov.

Medzi najlepšie zdroje patria:

• olivový olej,
• avokádo,
• orechy,
• semienka,
• maslo v primeranom množstve,
• vajcia,
• tučné morské ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Naopak je vhodné obmedziť priemyselne spracované tuky a potraviny s vysokým obsahom transmastných kyselín.

Spánok – čas, keď sa hormóny obnovujú

Počas kvalitného spánku dochádza k obnove hormonálneho systému. Pre pokojnejšie zaspávanie, kvalitnejší spánok a lepšie zvládanie stresu môže byť pre niektorých ľudí prínosná aj ashwagandha (Withania somnifera), adaptogénna bylina tradične využívaná v ajurvédskej medicíne. Výskumy naznačujú, že môže pomôcť znižovať vnímaný stres a hladinu kortizolu, a tým nepriamo podporovať aj hormonálnu rovnováhu.

Nedostatok spánku zvyšuje:

• kortizol,
• hlad,
• chuť na sladké,
• riziko inzulínovej rezistencie.

Naopak pravidelný spánok v dĺžke približne 7 – 9 hodín denne podporuje hormonálnu rovnováhu, regeneráciu aj zdravý metabolizmus.

Horčík – často prehliadaný pomocník

Horčík patrí medzi minerály, ktoré sa podieľajú na stovkách biochemických reakcií v organizme.

Jeho dostatok môže prispieť k:

• lepšiemu zvládaniu stresu,
• kvalitnejšiemu spánku,
• správnej funkcii svalov,
• lepšej citlivosti na inzulín,
• zmierneniu niektorých príznakov PMS.

Prirodzenými zdrojmi sú listová zelenina, tekvicové semienka, mandle, kakao alebo minerálne vody s vyšším obsahom horčíka. Medzi najlepšie vstrebateľné a zároveň dobre znášané formy patrí horčík vo forme bisglycinátu (magnesium bisglycinate). Táto forma je naviazaná na aminokyselinu glycín, vďaka čomu sa dobre vstrebáva a býva šetrná k tráviacemu systému.

Zhrnutie

Hormonálne zdravie nevzniká zo dňa na deň ani vďaka jednej zázračnej potravine. Je výsledkom každodenných rozhodnutí, ktoré spoločne vytvárajú prostredie, v ktorom môže naše telo fungovať čo najlepšie.

Strava s nižším obsahom sacharidov, dostatkom kvalitných bielkovín a zdravých tukov môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporiť citlivosť na inzulín a vytvoriť lepšie podmienky pre hormonálnu rovnováhu. Spoločne s kvalitným spánkom, pravidelným pohybom, dostatkom horčíka a starostlivosťou o psychickú pohodu predstavuje komplexný prístup, ktorý môže pozitívne ovplyvniť nielen hormonálne zdravie, ale aj celkovú vitalitu a kvalitu života.

Je však dôležité pamätať na to, že každá žena je jedinečná. Ak vás trápia výrazné hormonálne problémy, nepravidelný cyklus alebo iné zdravotné ťažkosti, je vhodné vyhľadať lekára či kvalifikovaného nutričného terapeuta. Správne nastavený životný štýl môže byť veľmi účinnou podporou, ale nenahrádza odbornú diagnostiku ani liečbu.

Vaša Hanka z Mix&Slim