8 potravin, ktoré zasýtia

Chcete mať istotu, že keď si pripravíte jedlo, nebudete už o hodinu hľadať niečo pod zub? Pripravili sme pre vás zoznam potravín, ktoré sa postarajú o to, aby ste mali dostatok energie aj správnych živín.

Ku každej potravine sme pre vás pripravili aj jednoduchý recept a jeho keto verziu, takže si na svoje prídu aj tí, ktorí si strážia množstvo sacharidov.

Pocit sýtosti totiž nezávisí len od toho, koľko toho zjeme. Dôležité je aj správne zloženie jedla. Najlepšie nás zasýtia potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ktoré sa trávia pomalšie a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu energie.

1. Vajcia

Vajcia patria medzi najlepšie potraviny, ak chcete začať deň sýtym jedlom. Obsahujú kvalitné bielkoviny aj tuky a ich veľkou výhodou je aj jednoduchá príprava.

Tip na recept: Omeleta so špenátom, paradajkami a celozrnným pečivom.

Keto verzia: Vynechajte pečivo a omeletu doplňte avokádom, syrom alebo niekoľkými olivami, alebo vyskúšajte našu proteínovú, napríklad syrovú.

2. Grécky jogurt

Hustý grécky jogurt obsahuje viac bielkovín než bežné jogurty a môže byť skvelými raňajkami aj rýchlou desiatou. Siahnite ideálne po neochutenej variante bez pridaného cukru.

Tip na recept: Grécky jogurt s ovsenými vločkami, lesným ovocím a trochou orechov.

Keto verzia: Ovsené vločky nahraďte ľanovými semienkami alebo väčším množstvom orechov a použite len malé množstvo bobuľového ovocia. Skvele zapadne aj do proteínového smoothie.

3. Ovsené vločky

Ovsené vločky sú zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, vďaka ktorej sa energia uvoľňuje postupne. Ak ich skombinujete s bielkovinami a tukmi, vznikne veľmi sýte jedlo.

Tip na recept: Ovsená kaša s jogurtom, banánom, škoricou a arašidovým maslom.

Keto verzia: Pripravte si diétnu verziu, napríklad s mangom.

4. Strukoviny

Šošovica, cícer alebo fazuľa kombinujú vlákninu s rastlinnými bielkovinami. Vďaka tomu dokážu zasýtiť na dlhý čas a hodia sa do polievok, šalátov aj hlavných jedál.

Tip na recept: Šalát z cíceru, zeleniny, balkánskeho syra a olivového oleja.

Keto verzia: Keďže klasické strukoviny obsahujú viac sacharidov, nahraďte cícer napríklad karfiolovým pyré.

5. Avokádo

Avokádo je bohaté na tuky a vlákninu, vďaka čomu je výbornou potravinou pre dlhší pocit sýtosti. Navyše sa hodí na raňajky, obed aj večeru.

Tip na recept: Celozrnný toast s roztlačeným avokádom, vajíčkom a paradajkami.

Keto verzia: Toast nahraďte proteínovým pečivom.

6. Orechy a semienka

Malá hrsť orechov dokáže zahnať hlad lepšie než mnohé sladké desiaty. Obsahujú zdravé tuky, vlákninu aj časť bielkovín. Pozor však na množstvo, sú energeticky veľmi výdatné.

Tip na recept: Tvaroh alebo jogurt s vlašskými orechmi, jablkom a škoricou.

Keto verzia: Diétna kaša jablko a škorica.

7. Ryby

Losos, tuniak alebo sardinky sú výborným zdrojom bielkovín. Tučnejšie ryby navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny a vďaka kombinácii bielkovín a tukov vás dokážu zasýtiť na dlhý čas.

Tip na recept: Pečený losos so zemiakmi a zeleninovým šalátom.

Keto verzia: Zemiaky nahraďte pečenou brokolicou alebo cuketou a pridajte olivový olej či bylinkové maslo.

8. Zemiaky

Možno vás prekvapí, že medzi sýte potraviny patria aj zemiaky. Samy osebe nie sú príliš kalorické, obsahujú však vodu a škrob a v správnej kombinácii dokážu zasýtiť na dlhý čas. Dôležité je pripravovať ich skôr varené alebo pečené než vyprážané.

Tip na recept: Pečené zemiaky s tvarohom, bylinkami a zeleninovým šalátom.

Keto verzia: Zemiaky nahraďte pečeným karfiolom alebo kalerábom a podávajte ich s tvarohovým dipom, syrom či mäsom.

Ako zostaviť jedlo, po ktorom nebudete mať o hodinu hlad?

Najlepší efekt dosiahnete kombináciou niekoľkých zložiek. Na tanieri by nemal chýbať zdroj bielkovín, dostatok zeleniny alebo inej vlákniny a primerané množstvo zdravých tukov.

Namiesto samotného pečiva si tak dajte napríklad pečivo s vajíčkom a zeleninou, namiesto samotného ovocia jogurt s ovocím a orechmi a namiesto obyčajného šalátu pridajte aj mäso, rybu, vajíčko alebo syr. Jedálniček je tiež vhodné doplniť o zdroje bielkovín vo forme proteínového nápoja alebo dezertu.

Vďaka správnej kombinácii potravín nebude vaše jedlo len chutné, ale aj skutočne sýte.

Aký je váš obľúbený zdroj bielkovín? U mňa rozhodne vedie proteínový nápoj Cookies & Cream!

Vaša Hanka z Mix&Slim